私は筋トレを始めて、約2年経ったにも関わらずベンチプレスが100kg挙げられません。
この記事では、ベンチプレスが初心者で停滞してしまった人に向けて書いています。
というわけで、ベンチプレス最弱の私でも2週間でベンチプレス1RM80kgから1RM90kgまで挙げられるようになった方法を紹介します。
クレアチンを摂取する。
クレアチンを毎日5グラム摂取しました。クレアチンには、瞬間的な力を発揮するのに効果的とされています。
クレアチンは、サプリメントの中で最も研究されているので、割と安心して飲むことができます。
ネット検索すれば、日本語でも大量に情報が出てきます。
一般的に、クレアチンを摂取すればベンチプレス10kgくらいは伸びるといわれています。私も10kgほど伸びたので、クレアチンの影響が大きかったと思います。
ベンチプレスの頻度を週3日で行う。
ベンチプレス世界1位、児玉大紀選手もおっしゃっていましたが、筋力向上には頻度が大切です。
児玉大紀選手はベンチプレスを毎日行っているそうです。私も同じように毎日ベンチプレスをやりたいと思いました。
しかし、家にベンチプレスが無いので毎日はできません。
なので、月・水・金曜日の週3回で行うことにしています。
クレアチンに加えて、高頻度のベンチプレスのおかげで10kg伸びたとも言えます。
ドロップセットを辞める。
60kg⇒70kg⇒75kg⇒70kg⇒65kg
こんな感じで、いつも5repできなかったら適当に重量を下げてベンチプレスを行ってきました。
児玉大紀選手も、ドロップセットだと自分の筋力がどの程度あるのかを把握することが難しいので、やめた方が良いと言っていました。
なので、最近は75kg×10repの5セット
という風に、途中で回数が減っても重量を変えないようにしています。
何となくベンチプレスをすることを辞める。
さっきの内容と被ってしまうかと思います。
日々のトレーニングにおいて、目的を意識することが重要だと思います。
例えば、100kgベンチプレスを挙げたいから、今週は80kg×5repできるようにしたい。
ベンチプレス100kgに対して、具体的なトレーニングメニューを考えるとベンチプレスが伸びやすいと思います。
加えて、ベンチプレスのフォームを意識することや、休憩時間なども意識する必要があります。
フォームも自分にとって最もベンチプレスがやりやすいフォームを研究するようにしています。未だに見つかっていませんが。
体重を増やす。
ベンチプレスは体重の増加により徐実に伸びていきます。
でも、太りたくないので私にはできない選択でもあります。デブでベンチプレスが強いよりも、細いのにベンチプレスが強い方がカッコイイと思うからです。
別に、デブでベンチプレスが強い人を否定しているわけではありません。ベンチプレスを極めている人も魅力的です。
理想は体脂肪率10%くらいをキープしつつベンチプレスを伸ばしたいですね。
まとめ
偉そうにベンチプレスの記事を書いていますが、一番ベンチプレスを伸ばしたいと思っているのは私です。誰よりも貪欲に、ベンチプレスを伸ばす方法を考えています。
私の記事を見て実践するのも、あり！
ですが、自分でどうすればベンチプレスが伸びるのか考えてベンチプレスに取り組みましょう。
簡単にベンチプレスが伸びるなら、私が教えてほしいですね。
