筋トレ論

【握力】ダンベルを使って簡単に握力を鍛える方法とその効果について述べる。

胸・背中・足など大きい筋肉は普段のトレーニングプログラムの中に組み込まれています。胸・背中・足は大きい筋肉なので、鍛えれば鍛えるほど目立った成長を感じ、トレーニングしていて楽しいです。

しかし、カーフ(ふくらはぎ)や前腕、握力などは比較的、筋肉の成長が難しい部位であり多少のことでは筋肥大しません。なので、私はこれらの部位については筋肉トレーニングメニューに含めていませんでした。

ところが何かの拍子に、握力鍛え始めイイ感じの効果を体感しましたので、そのトレーニング方法と効果について述べていきたいと思います。

思いもよらなかった握力を鍛えるメリットがあると感じたので、自分だけではなく皆さんにも紹介したくなりました。

黙ってこそこそ、1人で握力鍛えとけよとおっしゃるかもしれませんが、僕は筋肉に関してはうるさいので黙りません。

では、本題へ移りましょう。

握力をこれまで鍛えていなかった理由

もともと、握力を鍛えたい願望はこの世に生を授かった時から存在していました。じゃあ今までなぜ握力を鍛えなかったのかについて、2点言い訳させてください。

  1. ジムで大きい筋肉(胸・背中・足)を鍛えて満足して帰ってしまうから
  2. 握力の重要性が低いから

以上です。では順番に解説していきます。

①ジムで大きい筋肉(胸・背中・足)を鍛えて満足して帰ってしまうから

胸・背中・足を鍛えた後に、握力を鍛えようとは思わないんです。大きい筋肉をみっちり鍛えると少なくとも1時間はかかります。そこから握力を鍛える時間はありませんし、その集中力も無いからです。

腹筋についても同様に言えます。腹筋は足のトレーニングの日に付随して実施していますが、足の追い込み具合によっては腹筋を鍛える余力が無い時があります。

②握力の重要性が低いから

中学時代に柔道をやっていたことから、握力は中学生時点で55kgぐらいありました。このことから、握力を鍛えなくても十分握力はあると認知しており、これ以上は鍛えなくてもいいのかなと考えていました。

冒頭でも論じていますが、握力を鍛えたところで目立った筋肥大は起こりづらいので、まずは大きい筋肉を鍛えてきました。大きい筋肉を鍛えることは習慣化しましたが、小さい筋肉を鍛えることについては習慣化していません。例えば、握力・カーフ(小さい筋肉じゃないけど)・肩などに関しては本当に無関心でした。

握力を鍛え始めたきっかけ

単刀直入に述べますと、握力が強いとカッコイイからです。ミキサーが無くてもリンゴジュースが片手で作ることができますし、前腕筋も大きくなって太い腕を手に入れることができます。

握手したときに友達をびっくりさせることもできますし、腕相撲も強くなります。

「握手しよう!」

「いいよ!」

本気で相手の手を握り締める

「痛い、イタイ」

この構図が目に見えるように想定できます。考えるだけでにやにやが止まりませんね。

と冗談はさておきまして、

胸・背中・足の筋力だけでなく実は握力も強いんだぜ!

という自分になりたかったのです。筋トレをしていて体が大きいと、握力勝負しようぜ集団に遭遇することが珍しくありません。

「握力は意外と弱いんだね。」と言われることが悔しくてたまりません。

「握力は筋トレだけじゃ鍛えられないからね。」

と苦し紛れの言い訳で必死です。

もう二度と見た目と違って握力は弱いんだとは言わせません。

握力を鍛えるメリット

握力を鍛えるので当然握力が強くなり、種々の効果があります。

  1. 体の割に握力が弱いと言われなくなる。
  2. ダンベルを使う種目での握力疲労減る。
  3. ダンベル種目(ダンベルショルダープレス・ダンベルベンチプレス)、ローイング種目(ベントオーバーローイング・懸垂)などで腕の安定性が高まり、対象部位に負荷を乗せやすくなる。

握力を鍛え始めて、②、③について劇的に効果を感じちゃいました。

ダンベルショルダープレスの扱う重量25kgで精一杯でしたが、握力を鍛え始めてから嘘のように軽く感じました。具体的には25kgで5repだったのが、10repまで2週間で成長しました。その理由としては握力が強化されたことによって、手首の安定性が増したからではないかと考えられます。

ダンベルを使った握力を鍛える方法

握力を鍛える有名なトレーニングといえばハンドグリッパーですが、持っていないのでダンベルで代用して握力を鍛えました。

その種目名は名付けて「わしづかみダンベル」です。名前の通りダンベルを鷲掴みして、持ち上げるトレーニングです。

このトレーニングについては以下の動画を参考にしました。

握力は握力のチャンピオンから習った方が効率がいいと思います。長いものにはしっかりと巻かれるタイプです。

この動画のようにダンベルわしづかみをするトレーニングがおすすめです!

握力を鍛える注意点

握力トレーニングは大きい筋肉を鍛えた後に行った方がイイかと思います。握力をトレーニングの前半に持ってきてしまうと、そのあとの前腕筋を使うダンベル系の種目やローイング系の種目を対象部位に利かすことができなくなります。

したがって、握力トレーニングは筋トレの締めに行うのが効果的です。

まとめ

今回は握力を鍛える方法とそのメリットについて述べました。私は筋トレ歴2年で、どれだけ筋トレ(上腕などを鍛えること)をしても、握力に関しては強くはなりませんでした。

潔く握力を鍛え始めると、握力の筋トレ初心者ボーナスが残っていたみたいで、みるみる握力が鍛えられました。

その結果、ダンベル種目では手首が安定してショルダープレス、ダンベルカールなどの扱う重量が副次的に成長しました。

鍛え方は、ダンベルを鷲掴みにして持ち上げる「わしづかみダンベル」が効果的です。

気が向いたら握力でも鍛えてみてはいかがでしょうか?

以上、参考になれば幸いです。

 

 

ABOUT ME
PANDA君
月間3万PVの筋トレブロガーです。 筋トレ・サプリメント・筋トレグッズ・ブログ運営初心者など様々なジャンルの記事を執筆しています。 ネット上にあるくだらない読み物として認識してもらえれば喜びます。
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