筋トレ論

マッチョが1日に必要な水分量はいくらか?なぜマッチョは水をたくさん飲むのか?

マッチョは水分をたくさん取らなければいけない、という言葉をよく耳にします。

私も朝昼夜と食事のタイミングで500mlの水を飲むようにしていますが、たくさん水を飲んでも体の変化についてはよくわからないです。

トイレの頻度が増えて少し水を飲むことがしんどい時もあります。

そこで、今回はマッチョが水をたくさん摂取する理由をまとめたいと思います。

マッチョにはプロテインよりも水が必要だった

一般的に、体内から水が出る例としてイメージするのは尿です。

しかし、体内から放出される水分は他にもあります。

吐息・涙・皮膚から出る汗など

実は結構水が体内から出てしまっているのです。もし、摂取する水分が放出する水分よりも少ないと水不足になります。

水不足に陥るとどうなる?

水分損失 主な症状
2% 喉の渇き
3% めまい、吐き気、食欲減退
4% イライラ、疲労困憊
5% 頭痛
8~10% けいれん
20% 死亡

体内から水分が抜けていくと生命を維持できなくなるのですね。ここまでは一般論です。

じゃあ、筋肉にはどのような影響が出るのでしょうか?

水不足により筋力が低下する

体が必要とする量よりもわずかでも水分が不足すると、筋力の低下から成長の停滞にいたるまで、さまざまなマイナスの影響がおよぶことになるという研究が、続々と報告されている。

2001年の『The Journal of Strength & Conditioning Research』誌に発表された研究では、トレーニングを積んだ10人の被験者に1RM(1レップだけ上げられる最大重量)のベンチプレスを、まず体内の水分が適切に保たれている状態(通常の状態)で行わせた。

そしてそのあと、脱水の状態と、水分を補給した状態でも行わせた。

その結果、脱水状態では、通常の状態、および水分補給を行った状態に比べて、1RMの筋力が低下していた。

さらに、体脂肪の少ない被験者ほど、脱水による筋力低下の影響が大きかった。

この研究では、脱水により体重の1.5%にあたる水分が失われるだけで(体重70kgの人であれば約1kg)、筋力に明らかな低下が起こると結論されている。

出典:xfit.jp

喉の渇きを感じたら、筋力が約1kg落ちているということになります。筋トレ前には、最大の力を出し切るためにたくさん水を飲んだ方が良さそうですね。

私はトレーニング中にBCAAを混ぜたドリンクを飲んでいるので、水不足は大丈夫そうです。

しかし、一日の水分摂取はトータルで考える必要があると思います。

では、1日どのくらい水を飲めばよいのでしょうか?

マッチョが1日に必要な水分摂取量は4リットル以上

1時間の運動で0.5~2リットルもの汗が体内から出ていきます。それに加えて、寝ているときにも約200mlの汗をかきます。

マッチョは1時間くらい筋トレをするので、1リットル以上の汗をかいていると仮定すると4リットルは妥当な数字だと感じます。

汗をかき過ぎたらスポーツドリンクを飲め!

 汗をかくと水分とともに、ナトリウムやカリウムといった電解質も失われる。電解質は細胞の浸透圧調節、筋細胞や神経細胞の働きにかかわる重要な物質で、少なすぎても多すぎても細胞や臓器の機能が低下してしまう。

特にナトリウムが不足すると熱痙攣や熱疲労からの回復が遅れるため、時間が経過するほどパフォーマンスが低下する。また、ヒトの身体はできるだけ同じ状態を保つホメオスタシス機能が備わっているため、多くの発汗により水分と電解質を損失したとき、真水やお茶などを摂取しても、体液が薄まったことで元に戻そうとしてさらに水分を身体外へ出したり、喉の渇きを止めてしまうため、必要な水分を摂取できなくなる(自発的脱水)。

したがって、失われた汗に近い電解質飲料(スポーツ飲料)を摂取することが重要である

出典:C NSCA JAPAN
Volume 25, Number 6, pages 2-10

ワークアウトドリンクをつくるならブドウ糖を入れよう!

 現在の主なガイドラインでは、塩分 0.1 ~ 0.2 %( ナ ト リ ウ ム:40 〜
80 mg/ 100 ml)を含んだ飲料の摂取が推奨されている(11,16)。また、持久系
の運動やトレーニングのように、1 時間以上運動を継続する場合には、4 ~8%程度の糖質が含まれた飲料が有効であり、糖質(ブドウ糖+果糖)を含んだスポーツ飲料は疲労の予防だけでなく、腸管内での吸収スピードを速め、保水率も高めることが期待できる。

これらの電解質と糖質の両方を合わせて摂取するには、スポーツ飲料が最も効果的である。一方、スポーツ飲料に含まれる糖分を気にして水で薄めたスポーツ飲料を摂取し、本来の目的である電解質が摂取できないことが懸念される。そのため、薄めたスポーツ飲料
には食塩を追加するなど状況に応じた電解質摂取方法を検討する必要がある。

また、著しい脱水、下痢や嘔吐がある場合は、経口補水液の摂取もよい。摂取する水分の温度に関しては、5 ~15℃に冷やすと飲みやすい上に吸収も早く、暑熱環境下での運動であれば身体の冷却効果も期待できる。

さらに、トレーニングや試合後にはこれらに加え、筋損傷を回復させるためにアミノ酸などのタンパク質を含んだ飲料の摂取も有効である。以上のように水分摂取という観点からは、スポーツの競技特性を考慮し、基本的には個人の発汗量に合わせた水分摂取を目指すことが重要であり、その日の環境条件や体調に合わせ、種類や量を使い分けるとよい。

出典:C NSCA JAPAN
Volume 25, Number 6, pages 2-10

飲み物に糖質を入れると水の吸収スピードが上がるんですね。だから、ワークアウトドリンクにもマルトデキストリンなどの糖質を入れているわけです。

もちろん、体内のグルコースが枯渇するのを防ぐ意味もありますが。

 

まとめ

・マッチョは水は1日、4リットル以上飲もう

・糖質を混ぜたドリンクは、疲労回復、保水率を高める

・水不足によって、最大筋力が低下する

 

ABOUT ME
PANDA君
月間3万PVの筋トレブロガーです。 筋トレ・サプリメント・筋トレグッズ・ブログ運営初心者など様々なジャンルの記事を執筆しています。 ネット上にあるくだらない読み物として認識してもらえれば喜びます。
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