トレーニング構成は主にPOF法を用いたトレーニングで占められています。POF法とは簡単に言うと、ヒジの位置を変えることによって筋肉の刺激を変化させることができ筋肥大に有効な筋トレ方法です。
セットごとの回数は20RMで行っています。理由としては、減量中でも20RMならトレーニング強度が落ちにくいため。20RMならば、体重を絞るスピードが10RMに比べて2倍速く絞れるみたいです。
収縮を意識して20RMの時はハチャメチャ時の重量の50%程度で行います。例えばハチャメチャで40kgで20RMしたら、収縮を意識した20RMでは20kgほどの重量になるみたいです。
メインのトレーニングを始める前のアップは行わないみたいです。
休憩について
最大筋力を高めるプレス・ミッドレンジ系の種目：3~5分
ストレッチ・コントレクト系の種目：1~2分
胸トレ
①インクラインダンベルプレス
・ハチャメチャ×20RM 2セット
・効かせることができる重量×20RM 1セット ハチャメチャの50%の重量
②ベンチプレス
20RM 2セット
③インクラインチェストプレス
20RM 2セット
④インクラインダンベルフライ
20RM 2セット
⑤ケーブルクロス
20RM 2セット
肩トレ
①ダンベルショルダープレス
ハチャメチャ（ダンベルを下まで降ろさない）×20RM 2セット
ダンベル同士を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が乗ってくるみたいです。
②マシンショルダープレス
フルレンジで20RM 2セット
③アップライトロー
・ハチャメチャ20RM 2セット
・収縮を意識して20RM 2セット
④スピンケーブルリアデルトロー
ハチャメチャ20RM 2セット
⑤スピンケーブルリバースフライ
ハチャメチャ20RM 2セット
⑥ケーブルフロントレイズ
座って、お辞儀した状態で15RM
続けて、顔を正面に向けた状態で15RM
⑦ケーブルサイドレイズ
ハチャメチャ20RM 2セット
腕トレ
①インクラインアームカール
・ハチャメチャ20RM 2セット
・収縮を意識して20RM 2セット（重量はハチャメチャの50%）
②インクラインフレンチプレス
・ハチャメチャ20RM 2セット
・収縮を意識して20RM 2セット（重量はハチャメチャの50%）
高重量を扱うためにヒジを広げて行う
③プリチュアカール
ハチャメチャ20RM 2セット
④ケーブルバイセップスカール
20RM 2セット
⑤ディップスマシン
・正面20RM 2セット
・マシンに対して背を向けて20RM 2セット
⑥ケーブルハンマーカール
20RM 2セット
⑦ケーブルフレンチプレス
20RM 2セット
背中トレ
①ラットプルダウン（ストレートバー）
・肩甲骨が上がらないようなハチャメチャ20RM 2セット
収縮のポジション・骨盤の位置を意識して広背筋で引きましょう。
・効かせるフォームで20RM 2セット（ハチャメチャの50%の重量）
②肩甲骨周りを狙ったシーテッドロウ
・肩甲骨を寄せハチャメチャ20RM 2セット
③筋トレハンドルを用いた効かせるシーテッドロウ
・手首の内旋外旋がしやすくなり、可動域も伸びるが高重量と相性が悪い
・背中の目的部位を意識してトレーニングができる
・20RM ２セット
④筋トレハンドルを付けたDYローイング
・ハチャメチャ20R 2セット
