筋トレ論

シャイニー薊【ハチャメチャトレーニングまとめ】はちゃめちゃ

トレーニング構成は主にPOF法を用いたトレーニングで占められています。POF法とは簡単に言うと、ヒジの位置を変えることによって筋肉の刺激を変化させることができ筋肥大に有効な筋トレ方法です。

セットごとの回数は20RMで行っています。理由としては、減量中でも20RMならトレーニング強度が落ちにくいため。20RMならば、体重を絞るスピードが10RMに比べて2倍速く絞れるみたいです。

収縮を意識して20RMの時はハチャメチャ時の重量の50%程度で行います。例えばハチャメチャで40kgで20RMしたら、収縮を意識した20RMでは20kgほどの重量になるみたいです。

メインのトレーニングを始める前のアップは行わないみたいです。

休憩について

最大筋力を高めるプレス・ミッドレンジ系の種目:3~5分

ストレッチ・コントレクト系の種目:1~2分

胸トレ

①インクラインダンベルプレス

・ハチャメチャ×20RM 2セット

全力で押す

・効かせることができる重量×20RM 1セット ハチャメチャの50%の重量

ダンベルを胸のボトムまでしっかり落として上げていくインテリ系の種目

②ベンチプレス

20RM 2セット

③インクラインチェストプレス

20RM 2セット

④インクラインダンベルフライ

20RM 2セット

⑤ケーブルクロス

20RM 2セット

肩トレ

①ダンベルショルダープレス

ハチャメチャ(ダンベルを下まで降ろさない)×20RM 2セット

バーベルでショルダープレスを行うようなイメージで動作を行う。ダンベルを下したときにダンベル同士を寄せない・肩甲骨を寄せない。

ダンベル同士を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が乗ってくるみたいです。

②マシンショルダープレス

フルレンジで20RM 2セット

負荷を抜かないように意識する

③アップライトロー

・ハチャメチャ20RM 2セット

・初心者は僧帽筋に負荷が乗らないようにマッスルコントロールが必要

・経験者であればハチャメチャでOK

・収縮を意識して20RM 2セット

④スピンケーブルリアデルトロー

ハチャメチャ20RM 2セット

⑤スピンケーブルリバースフライ

ハチャメチャ20RM 2セット

⑥ケーブルフロントレイズ

座って、お辞儀した状態で15RM

続けて、顔を正面に向けた状態で15RM

⑦ケーブルサイドレイズ

ハチャメチャ20RM 2セット

どうせ僧帽筋に負荷が入ってしまうのでハチャメチャに動作を行う

腕トレ

①インクラインアームカール

・ハチャメチャ20RM 2セット

・収縮を意識して20RM 2セット(重量はハチャメチャの50%)

②インクラインフレンチプレス

・ハチャメチャ20RM 2セット

・収縮を意識して20RM 2セット(重量はハチャメチャの50%)

高重量を扱うためにヒジを広げて行う

③プリチュアカール

ハチャメチャ20RM 2セット

 

④ケーブルバイセップスカール

20RM 2セット

⑤ディップスマシン

・正面20RM 2セット

肩甲骨を上で固める

・マシンに対して背を向けて20RM 2セット

肩甲骨を上で固める

⑥ケーブルハンマーカール

20RM 2セット

僧帽筋を動かさない

⑦ケーブルフレンチプレス

20RM 2セット

ヒジは開かないように

背中トレ

①ラットプルダウン(ストレートバー)

・肩甲骨が上がらないようなハチャメチャ20RM 2セット

バックダブルバイセップスのイメージでバーを引く

収縮のポジション・骨盤の位置を意識して広背筋で引きましょう。

・効かせるフォームで20RM 2セット(ハチャメチャの50%の重量)

②肩甲骨周りを狙ったシーテッドロウ

・肩甲骨を寄せハチャメチャ20RM 2セット

・椅子は低めに設定し引く位置を高くする

・脇が閉まると下背に入るので、脇を広げて上の方へ引くイメージ

③筋トレハンドルを用いた効かせるシーテッドロウ

・手首の内旋外旋がしやすくなり、可動域も伸びるが高重量と相性が悪い

・背中の目的部位を意識してトレーニングができる

・20RM 2セット

④筋トレハンドルを付けたDYローイング

・ハチャメチャ20R 2セット

・椅子の位置を高めに設定して下背の方に引けるようにする

・手首を使いながら、体を振って引いてもよい

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PANDA君
月間3万PVの筋トレブロガーです。 筋トレ・サプリメント・筋トレグッズ・ブログ運営初心者など様々なジャンルの記事を執筆しています。 ネット上にあるくだらない読み物として認識してもらえれば喜びます。
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