筋トレ論

ベンチプレス強化最強プログラム【グエンプログラム】を1~10日間挑戦したので体験記をまとめた。

筋トレを始めて1年経ってもベンチプレス1RM(MAX)100kgに到達しなかった私がグエンプログラムを2018年12/3~12/24までの10日間、ジムでベンチプレス1RM(MAX)向上のためにジムでの筋トレにグエンプログラムを取り入れました(本来は14日間【4週間のプログラム】ですが、ひじをケガしたので中断)。

 

こんなベンチプレス弱者の私が【グエンプログラム】を取り入れて筋トレしたらどれだけベンチプレス1RM(MAX)が伸びるのかまとめました。

10日間のグエンプログラムでベンチプレスMAX8kg伸びた

結論から言うと筋トレ経験1年ちょっとの私は10日間のグエンプログラムを取り入れた結果ベンチプレスMAX8kg伸びました。本当はベンチプレスMAX+20kgぐらい伸びて欲しかったでけど、+8kgが私のグエンプログラムを取り入れて成長した結果でした。

 

これまでベンチプレスは10回3~4セット基本に忠実なトレーニングメニューしか行わっかったので、低回数(1~5回)の筋力強化メニューを初めて行って新しい刺激になっていたはずなのでもっとベンチプレスMAXが成長してもいいように思っています。それだけグエンプログラムにはポテンシャルがあると思います。

グエンプログラムを行った私の筋力スペック

私は20代の男性で筋トレを初めて1年ちょい、グエンプログラムを始める前のベンチプレスMAXに挑戦したことはありませんでした。筋トレは部位ごとに分けていて、胸トレの頻度は週1回のペースで行っていました。

 

グエンプログラムを始める前にベンチプレスMAXの値を知るためにRM換算を行いました。私の場合ベンチプレス70kgを3回挙げられるので、ベンチプレスの1RM(MAX)は75kgとなります。

グエンプログラムのベンチプレスのインターバルは3分

グエンプログラムのベンチプレス中のインターバルは1RM91%と96%のときは3分とっていました。理由はグエンプログラムのセット重量をできる限り上げられるように意識したためです。

 

1RM79%や86%のときはセット楽にこなすことができるのでインターバルは1分ほどです。ですが後半の1RMの86%を3レップ上げるのが非常にきついので、その時はインターバル5分とっても構わないと思います。

ベンチプレス+8kgの成長過程

表はグエンプログラム実施日数によるMAX設定の変化量を表しています。

この表より、7日目から10日目の停滞が長かったことがわかります。グエンプログラム7日目からは正直グエンプログラムの効果は頭打ちかと思いました。グエンプログラム7日目も10日目も同じ重量でベンチプレスを行いましたが、ベンチプレスの重さの感覚が変化しませんでした。つまり7日目も10日目もベンチプレスが軽く感じるようなことはありませんでした。

 

この停滞(MAX設定83kg)を乗り越えればベンチプレス100kgの壁を超えることができたのかとも考えられますが、グエンプログラム10日目にしてヒジを痛めたためグエンプログラムを中断しました。

オーバートライセップスエクステンションをやるときはヒジを広げるな!

グエンプログラムを始めて10日目にしてヒジを痛めてしまいました。その原因は上腕三頭筋の種目であるオーバートライセップスエクステンションでヒジを広げながら行ったためです。肘を広げて行うことで、肘の腱にかかる負荷が増えてしまい結果的にヒジに痛みが走る状態になりました。

 

私の失敗から、オーバートライセップスエクステンションではヒジを広げずに行いましょう。ケガが原因でベンチプレスができなくなれば、ベンチプレス1RM強化もできなくなりますので注意しましょう。

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PANDA君
月間3万PVの筋トレブロガーです。 筋トレ・サプリメント・筋トレグッズ・ブログ運営初心者など様々なジャンルの記事を執筆しています。 ネット上にあるくだらない読み物として認識してもらえれば喜びます。
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