筋トレ論

【グエンプログラム】とは?プログラム自動計算

目次のプログラム内容をタップするとすぐにプログラムの自動計算に飛べます。

グエンプログラムとは?

グエンプログラムとはベトナム系アメリカ人であるLong Nguyen(ロング・グエン)さんによるウェイトリフティングの経験に基づいたベンチプレス1RMを高めるためのプログラムです。

 

ここで、RMとは英語で「Repetition Maximum」の略で、反復可能最大重量という意味です。1RMは1回だけ上げられる最大重量という意味になります。

 

グエンプログラムの特徴は4週間の短期間で、ベンチプレスの1RM更新(大胸筋の筋力向上)を目的として、ベンチプレス・懸垂・オーバートライセップスエクステンション(上腕三頭筋)の3種目でプログラムが構成されています。

 

ベンチプレスのセット重量は筋力を最大に高めるために、RM33%~96%の変動性でウォーミングアップを除くと1~5回の低回数で行ないます。補助種目として、懸垂とオーバートライセップスエクステンション(上腕三頭筋のトレーニング)を12~15回行います。

 

グエンプログラムは週3回のプログラムを月・水・金曜日に行います。場所はジムや自宅(パワーラック等あれば可)で行なうことができますが、設備的にジムでグエンプログラムを行うのがおすすめです。

Long Nguyen(ロング・グエン)について

ロング・グエンさんは70kgの体重に対して186kgのベンチプレスを上げることができます。

 

ロング・グエンさんのベンチプレスは、ほとんどアーチを取らずに行っていて可動域を極端に狭めて行うテクニックによるベンチプレスではない。

 

追加情報として、ドラッグもやっていなければ、サプリメントやマルチビタミンも取っていないとのことです。

 

では、グエンさんのプログラムについて紹介したいと思います。

グエンプログラム内容

【月・水】

1repのMAXに対して以下の重さでセットをこなしていきます。

もし、1repのMAXが100kgならば33%は33kgとなります。

【プログラム重量自動計算】

こちらに1rep最大重量を入力してください。

33%:0kg × 10rep

56%:0kg × 10rep

79%:0kg × 5rep

86%:0kg × 3rep

91%:0kg × 1rep

96%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

86%:0kg × 3rep

79%:0kg × 5rep

【金】できるなら上記のプログラムを行うことが望ましい。

無理ならば、以下のプログラムを行いましょう。

33%:0kg × 10rep

56%:0kg × 10rep

79%:0kg × 5rep

86%:0kg × 3rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

91%:0kg × 1rep

86%:0kg × 2rep

79%:0kg × 4rep

79%:0kg × 3rep

補助種目

【月・水・金】

・オーバーヘッドトライセップスエクステンション3セット×12-15 reps

オーバーヘッドトライセップスエクステンションとは下の写真の動きのことです。

・懸垂3セット×12-15 reps

まとめ

グエンプログラムは週三回でベンチプレス1RM(MAX)を伸ばす最強の筋トレプログラムです。グエンプログラム内容はピラミッド方式のベンチプレス・トライセップスエクステンション・懸垂の三種目から構成されています。

 

私もこの記事を書いた後にグエンプログラムに挑戦してベンチプレスMAXが伸びました。下に私のグエンプログラム体験記をまとめました。

ベンチプレス強化最強プログラム【グエンプログラム】を1~10日間挑戦したので体験記をまとめた。筋トレを始めて1年経ってもベンチプレス1RM(MAX)100kgに到達しなかった私がグエンプログラムを2018年12/3~12/24まで...
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PANDA君
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